INTRODUZIONE
La dieta non è solo un regime alimentare rivolto a determinati scopi terapeutici ma è soprattutto un insieme di comportamenti alimentari corretti, che tenga conto dei bisogni nutrizionali dell'organismo. In questo senso la dieta rappresenta un importante fattore di prevenzione di alcune malattie. Una alimentazione equilibrata è determinante nel favorire l'accrescimento e lo sviluppo fisico e psichico dell'organismo.Ogni individuo presenta differenti necessità nutrizionali, in funzione delle varie esigenze fisiologiche legate all'età, all'attività lavorativa e alla quantità di movimento fisico svolto quotidianamente.
Una dieta corretta deve comprendere tutti i principi nutritivi presenti nei cibi (proteine, carboidrati, grassi, sali minerali, acqua) in giuste proporzioni.
I bisogni nutrizionali dell'organismo vengono fissati in una quota giornaliera di calorie che risulta dall'insieme di diversi fattori: metabolismo basale, esigenze caloriche derivanti dalle attività lavorative ed extralavorative, esigenze caloriche fisiologiche (crescita, gravidanza, stati di malattia e altre).
La F.A.O. (Food and Agriculture Organization) incaricò, alla fine degli anni '50, una commissione di medici e dietologi di stabilire un metodo attendibile per determinare il bisogno calorico approssimativo di una persona in diverse condizioni fisiche, ambientali, di lavoro. La Commissione decise di elaborare dapprima dati che riguardassero «l'uomo tipo» e la «donna tipo», per avere una base di partenza dalla quale ricavare i valori riguardanti individui in condizioni diverse.
L'UOMO TIPO
L'uomo tipo è definito come un soggetto sano, di età compresa fra i 20 e i 39 anni, che svolge una attività lavorativa abbastanza intensa, del peso di circa 65 kg, che vive in un Paese a clima temperato (temperatura media annua: +10ºC); lavora 8 ore al giorno in un'industria; guida l'automobile, svolge 4 ore al giorno di attività sedentaria (lettura, scrittura, TV), trascorre 2 ore al giorno all'aperto e dorme 8 ore per notte. Il fabbisogno calorico di questo modello umano è stabilito in 3.200 Cal al giorno; con tale razione (nella quale i vari componenti alimentari devono essere giustamente equilibrati) egli non perde né acquista peso.LA DONNA TIPO
Gli stessi criteri sono stati adottati per definire la donna tipo: è un individuo sano fra i 20 e i 39 anni, del peso di 55 kg, che vive in un ambiente simile a quello dell'uomo tipo e svolge un lavoro in una industria leggera o una attività domestica che comprende anche la cura di un bambino. Trascorre circa un'ora al giorno all'aperto, durante la quale cammina a passo moderato. La donna tipo così definita ha bisogno di 2300 Cal al giorno per non perdere né acquistare peso.A partire da questi dati di riferimento sono stati poi eseguiti i calcoli necessari per adeguare la razione calorica alla realtà di ogni singola persona.
La prima modifica da apportare a questi valori è in relazione al tipo di attività fisica effettivamente svolta, suddivisa in 4 categorie (leggera, media, pesante, molto pesante). Per le quattro categorie il bisogno calorico per chilo di peso nelle 24 ore è stato calcolato rispettivamente in 42, 46, 54 e 62 Cal per l'uomo e 36, 40, 46 e 55 per la donna. In tal modo, una donna di 55 kg che svolge una attività pesante necessiterà di circa 2500 Cal al giorno; un uomo di 65 kg che svolge una attività leggera, di circa 2700.
La gravidanza richiede un aumento dell'apporto calorico che, nel secondo e terzo trimestre, è di circa 200 Cal al giorno.
L'allattamento richiede un notevole dispendio energetico, stimato, in condizioni medie, pari a circa 1000 Cal al giorno.
La temperatura ambientale influenza i bisogni calorici dell'individuo in ragione del 5% per ogni 10 gradi di differenza delle condizioni definite normali che si riscontrano in Paesi a clima temperato (in più, se la temperatura è inferiore; in meno se è superiore).
L'altezza e il peso teorico dell'individuo sono entrambi fattori che condizionano il fabbisogno di calorie.
L'età è l'ultimo fattore importante nella determinazione reale del bisogno energetico; il bambino e l'adolescente necessitano per la crescita di apporti calorici per kg di peso significativamente maggiori rispetto all'adulto.
IL FABBISOGNO DI PROTEINE
È necessario distinguere fra il bisogno minimo di proteine (quantità di protidi necessaria a compensare le perdite giornaliere) e il bisogno ottimale (quantità di protidi ideale nella dieta). Il metodo più valido per stabilire il bisogno proteico minimo consiste nel quantificare il bisogno di ogni aminoacido essenziale e determinare poi la quantità di aminoacidi essenziali presenti nei singoli alimenti proteici.Poiché il contenuto di aminoacidi essenziali è molto diverso da proteina a proteina, per i calcoli ci si rifà alla cosiddetta «proteina di riferimento», che è di alto valore biologico e facilmente utilizzabile dall'organismo; la proteina di riferimento largamente impiegata è quella dell'uovo intero.
Sono state compilate delle tavole che permettono di calcolare il bisogno di proteine nelle varie età della vita. Un bambino di 1-3 anni, ad esempio, necessita quotidianamente di circa 0,88 grammi per kg di peso di proteina di riferimento al giorno; un adulto di 0,59 g/kg al giorno. L'adulto medio del peso di 70 kg necessita quindi ogni giorno di circa 42 grammi di proteine.
IL FABBISOGNO DI GLUCIDI
La quantità corrispondente al bisogno giornaliero di glucidi, o carboidrati, non è stata valutata con precisione. Si tratta in realtà del fattore meno critico fra quelli che compongono la dieta, poiché la funzione dei glucidi all'interno dell'organismo è essenzialmente energetica (essi, al contrario delle proteine, non vengono utilizzati per la «costruzione dei tessuti»).Si ritiene in ogni caso che i glucidi debbano rappresentare circa il 55-60% delle calorie totali della dieta. Scendere al di sotto di questo limite significa con ogni probabilità alterare il rapporto fra le calorie fornite dai glucidi e le calorie derivanti dall'assunzione di lipidi (grassi); il superamento del limite provoca di solito uno squilibrio complessivo fra i tre principi alimentari fondamentali (oltre che l'assunzione di una dieta ipercalorica).
I glucidi sono presenti nei farinacei (pane, pasta) o nei vegetali (riso, legumi). Bisogna inoltre considerare la quota di glucidi introdotta con i dolcificanti.
L’importanza dei glucidi e dei lipidi nell’alimentazioneIL FABBISOGNO DI LIPIDI
La quantità di lipidi introdotta ogni giorno con la dieta deve prima di tutto coprire le esigenze di acidi grassi essenziali dell'organismo; questa necessità può essere soddisfatta da circa 20 g di burro, o 10 g di olio o di strutto.Una volta coperto questo bisogno minimo lipidico, è opportuno che circa il 25-30% delle calorie totali della dieta sia fornito da grassi.
Un aspetto importante della dieta è il rapporto fra le calorie fornite sotto forma glucidica e quelle derivanti dall'apporto di lipidi.
Il rapporto ottimale fra le calorie glucidiche e quelle lipidiche è 1,86; della somma totale delle calorie introdotte (detratta la quota proteica che non è compresa nel bilancio) il 65% deve essere glucidico e il 35% lipidico. Tale rapporto assicura la migliore utilizzazione di entrambi i principi alimentari.
L'ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO
Una dieta corretta ed equilibrata, durante i primi anni di vita ha un ruolo fondamentale nello sviluppo sano e armonioso dell'organismo umano. Il bambino in crescita necessita di un apporto energetico, plastico, vitaminico e minerale che sotto diversi aspetti differisce da quello necessario a un adulto. Lo studio dell'alimentazione infantile e l'elaborazione di diete adatte al bambino sono quindi una branca specialistica della scienza della nutrizione.Se un bambino viene nutrito durante i primi anni di vita con una dieta inadeguata si possono verificare diversi inconvenienti, talora gravi: si può manifestare una malattia specifica di carenza di un principio alimentare essenziale. Un esempio di questa situazione è il rachitismo, una malattia infantile dovuta alla carenza di vitamina D caratterizzata da gravi disturbi all'ossificazione e quindi da deformazioni ossee; le modificazioni scheletriche possono essere abbastanza gravi da non risultare più curabili in un secondo tempo e possono dare luogo a una infermità permanente. La dieta scorretta può impedire lo sviluppo armonico (fisico e mentale) del bambino.
Il regime alimentare dell'infanzia deve quindi essere in grado non solo di fornire principi alimentari (energetici e plastici) in quantità adeguate a garantire una crescita normale, ma anche di evitare (per quanto possibile) lo sviluppo di malattie collegate direttamente o indirettamente con lo stato di nutrizione, e di contribuire alla costituzione di una riserva energetica necessaria alla crescita.
Il bambino ha bisogno di una quota giornaliera di calorie maggiore rispetto a un adulto. Infatti i tessuti del bambino non devono solo assolvere ai normali compiti metabolici, ma devono anche «crescere», aumentare cioè di peso. Al consumo metabolico normale si associa quindi un consumo di energia per la sintesi di nuova materia vivente. Inoltre il metabolismo basale del bambino è più elevato di quello dell'adulto. Nel bambino il fabbisogno calorico raggiunge la punta massima durante il primo anno di vita per diminuire poi gradualmente negli anni successivi (tale andamento è proporzionale al ritmo di crescita, che è massimo nel primo anno e rallenta successivamente). Durante i primi due mesi di vita, il bambino necessita di circa 120 Cal per chilogrammo al giorno; tale fabbisogno si riduce gradualmente in seguito fino ad arrivare ai valori di 100-105 Cal per chilo al giorno alla fine del primo anno. Proseguendo la crescita, la razione calorica aumenta a causa dell'aumento di peso, pur diminuendo in termini relativi: 1300 Cal al giorno fino a 3 anni, 1700 fino a 6, 2400 fino a 10 anni.
FABBISOGNO DI PROTEINE
Il contenuto di proteine della dieta è un fattore particolarmente importante per lo sviluppo del bambino, che necessita, appunto, di un forte apporto di alimenti plastici destinati a fornire il «materiale da costruzione» per l'organismo in crescita.FABBISOGNO DI CARBOIDRATI
Nel bambino come nell'adulto gli idrati di carbonio rappresentano la fonte energetica fondamentale. Nell'alimentazione naturale al seno materno i carboidrati sono costituiti quasi totalmente da galattosio, uno zucchero molto digeribile e particolarmente adatto all'accrescimento osseo perché favorisce l'assorbimento del calcio.Per quanto riguarda i polisaccaridi, (soprattutto l'amido), essi non sono presenti in misura significativa nel latte materno; tuttavia, in una alimentazione artificiale vengono consigliati a partire dal 3º-4º mese di vita e talvolta anche prima, sotto forma di decotti di riso. È fondamentale, a questo proposito, che la somministrazione di amidi avvenga in maniera graduale, iniziando con dosi molto basse e aumentandole in maniera graduale.
FABBISOGNO DI LIPIDI
I lipidi sono elementi essenziali ed estremamente importanti per l'organismo umano. Essi svolgono infatti una doppia funzione: sono soprattutto importanti come fonti di energia, ma anche come vettori di fattori vitaminici liposolubili (vedi il paragrafo riguardante le vitamine liposolubili).La quantità totale di lipidi nella dieta del bambino non può scendere al di sotto di un dato livello, poiché in caso contrario si verifica un peggioramento complessivo delle condizioni di crescita. Almeno il 20% delle calorie totali della dieta deve essere fornito dai grassi alimentari; una diminuzione di tale apporto comporta uno squilibrio nella dieta, caratterizzato da un consumo eccessivo di proteine e carboidrati. Questo provoca aumento di peso (dovuto all'eccesso di zuccheri) e accumulo di scorie azotate (causato dall'eccessivo consumo di proteine).
L'ALIMENTAZIONE DELL'ADULTO
La dieta normale dell'individuo adulto deve assicurare un apporto adeguato di princípi nutritivi per consentire il mantenimento del benessere generale dell'organismo. Una dieta variata è preferibile a un'alimentazione uniforme e monotona; soddisfacendo maggiormente il palato (alimentarsi è anche un piacere, oltre che una necessità primaria dell'organismo), funzionano meglio anche digestione e metabolismo. Una dieta corretta deve comprendere tutti i fattori nutritivi necessari all'organismo.Riportiamo qui alcune indicazioni generali riguardanti i principali alimenti.
LATTE E LATTICINI
Sono da considerare un fattore importante nella dieta dell'adulto, e non solo di quella infantile, dal momento che forniscono proteine di alto valore biologico (caseina, lattalbumina ed altre), fornendo anche una grande quantità di vitamine liposolubili e idrosolubili nonché di sali minerali di calcio. La grandissima varietà di prodotti di lavorazione del latte (panna, burro, yogurt, formaggi freschi e stagionati) offre, in più, un'occasione per rendere variata e appetitosa la dieta.CARNI
Si tratta della fonte principale di proteine ad alto valore biologico; il contenuto proteico medio di una razione di carne è infatti di circa il 20%. Sono anche importanti per l'apporto di vitamine del gruppo B e di sali di ferro. Particolarmente ricca di vitamina B1 è la carne di maiale con tutti i suoi derivati (salumi, prosciutti e insaccati vari). Anche il fegato è un alimento prezioso, ricco di grandi quantità di ferro e vitamine di tutti i gruppi (A, B1, B12, PP ecc.). Il fegato fornisce anche una quota proteica analoga a quella degli altri tipi di carne; una dieta ricca di fegato è molto utile nella cura delle anemie dovute a carenza di ferro. Anche il pesce fornisce proteine di alto valore biologico (in misura di poco inferiore alla carne), fornendo però maggiori quantità di certi sali minerali.ORTAGGI, FRUTTA
Si tratta di cibi importanti non tanto dal punto di vista dell'apporto energetico o proteico (che possono peraltro essere notevoli in singoli casi), quanto per il contenuto in vitamine e sali minerali (soprattutto vitamina A, vitamina C e ferro). Si è già accennato inoltre alla necessità di una quota giornaliera di scorie indigeribili (cellulosa, pectine), che favoriscono con le fibre in esse contenute il transito della massa fecale nell'intestino.CEREALI E LORO PRODOTTI DI LAVORAZIONE
Il pane, la pasta, il riso e altri derivati di cereali (la polenta ecc.) rappresentano la base dell'alimentazione mediterranea. Essi hanno il pregio, rispetto alle carni, di fornire una notevole quantità di calorie, di essere facilmente digeribili e assimilabili, e di avere un costo contenuto. Si tratta di alimenti essenzialmente energetici, anche se alcuni cereali sono ricchi di proteine di buon valore biologico. Sono necessari, in una dieta equilibrata, ma devono essere affiancati da sufficienti quantità di altri alimenti.ALTRI ALIMENTI
Per quanto riguarda i grassi, gli orientamenti dietetici attuali danno la preferenza a quelli di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. Il consumo di tali alimenti deve assicurare il necessario apporto di vitamine liposolubili, ma senza eccedere, per evitare danni all'apparato cardio-circolatorio.
I dolciumi e tutti gli alimenti ad alto contenuto zuccherino vanno consumati con moderazione, poiché, pur essendo molto ricchi di calorie, apportano pochi fattori nutritivi essenziali. In particolare occorre evitare di mangiare solo dolci! Infatti una dieta troppo ricca di zuccheri predispone al diabete mellito, una grave malattia cronica che si manifesta nell'età adulta.
ALIMENTAZIONE E IGIENE DENTARIA
È ormai ampiamente provato che il quantitativo di fluoro contenuto nella dieta di ogni giorno è un fattore importantissimo nel determinare o meno una malattia dentaria molto diffusa: la carie. Le popolazioni che usano per l'alimentazione acqua che contenga almeno una parte su un milione di sali di fluoro presentano una diffusione della carie dentaria inferiore (fino al 50% in meno) rispetto a popolazioni che consumano acqua a basso tenore di fluoro. Una importante misura preventiva consiste quindi nell'arricchimento dell'acqua potabile con fluoro o nella diffusione dell'abitudine di somministrare ai bambini piccole compresse al fluoro tutti i giorni (facendo attenzione a non superare le dosi strettamente necessarie).Inoltre lo sviluppo di denti sani e resistenti alla carie necessita anche di apporti adeguati di calcio, fosforo e vitamina D nella dieta quotidiana.
Anche molte abitudini alimentari sbagliate determinano lo sviluppo della carie. Infatti la proliferazione di alcuni batteri dovuta ai residui alimentari intacca la patina di rivestimento dei denti, la cosiddetta placca dentaria. Se fra i costituenti della placca sono presenti zuccheri in notevoli quantità (in particolare il saccarosio) lo sviluppo di questi batteri è notevolmente facilitato. Particolarmente pericolosi sono quindi gli alimenti zuccherini (dolciumi), soprattutto quelli che aderiscono ai denti (caramelle, cioccolato ecc.). Non si tratta di abolire l'uso di questi cibi che vengono consumati proprio nel periodo più critico per la formazione della carie (l'infanzia e l'adolescenza), quanto di sensibilizzare i bambini e i genitori con una adeguata educazione sanitaria a praticare una accurata igiene della bocca. È importante evitare di mangiare cibi a base di zuccheri la sera, prima di andare a letto. Infatti i residui di questi alimenti aderiscono ai denti per tutta la notte accelerando i processi di formazione della carie.
IL LATTE
Il latte è l'alimento destinato alla nutrizione dei piccoli di mammifero; esso viene prodotto da speciali ghiandole, le ghiandole mammarie, presenti nel corpo della femmina e attive subito dopo il parto e fino al periodo dello svezzamento. Anche se la credenza comune che il latte sia un alimento «completo» non è del tutto esatta, tuttavia esso è senz'altro il cibo che è più vicino ad esserlo. Ma che cosa è il latte? Esso è un'emulsione di grassi (circa il 3,5%) in acqua (80-90%), contenente proteine (3,20%), zuccheri, vitamine e sali minerali. Il latte prodotto da animali diversi ha composizione diversa. Per esempio, il latte di vacca è diverso da quello di capra, come da quello di pecora o di donna. Il latte manca di ferro (per questo motivo non è consigliabile alimentare i bambini di età superiore ai 3-4 mesi con solo latte, ma è bene variare la loro dieta).Generalmente, quando si parla di latte, ci si riferisce in particolare a quello di vacca, che ha una grande importanza commerciale. Dopo la mungitura, il latte viene portato alle centrali, dove viene pesato e controllato per quanto riguarda la qualità ed il contenuto di grassi, che ne influenza il sapore ed il valore energetico. Per essere appropriatamente conservato, il latte viene pastorizzato. La pastorizzazione è un trattamento inventato da Luigi Pasteur per l'industria del vino e successivamente esteso anche a quella del latte e di altre bevande. Il latte viene portato per 30 minuti alla temperatura di 63ºC oppure per pochi minuti alla temperatura di 80º. In questo modo si distruggono praticamente tutti i batteri in esso contenuti. Successivamente il latte viene conservato in frigorifero. Un altro trattamento al quale viene generalmente sottoposto il latte, è l'omogeneizzazione: essa serve a ridurre le particelle di grasso a dimensioni inferiori a quelle originali ed omogenee fra loro, in modo che l'emulsione (cioè il latte) sia più stabile. Il latte può essere consumato come tale o essere usato in molte preparazioni (ad esempio nei dolci); esso viene anche usato per la preparazione dei suoi derivati, detti anche latticini, quali ad esempio lo yogurt, la panna, il burro ed il formaggio.
I LATTICINI
I latticini o derivati del latte rappresentano una vasta gamma di prodotti alimentari; fra essi ricordiamo: lo yogurt, ottenuto per fermentazione ad opera di bacilli del genere Lactobacterium; la panna, usata come tale per la preparazione di dolci e gelati, oppure utilizzata industrialmente per la produzione del burro. Il burro deve contenere almeno l'82% di grassi e non più del 16% di acqua; esso viene ottenuto dal latte di vacca separando la panna mediante centrifugazione; essa viene poi pastorizzata (vedere box sul latte) ed immessa nelle zangole, grosse botti nelle quali viene agitata, in modo che le particelle grasse si uniscano fra loro separandosi dalla frazione liquida che è chiamata latticello. Questo processo si chiama burrificazione; la pasta che se ne ricava viene poi ancora lavorata, lavata ed infine le si dà la forma desiderata e la si confeziona. A volte essa viene anche salata. Il burro è un alimento importante usato soprattutto per il condimento delle vivande. È altamente energetico e contiene vitamine liposolubili; dovrebbe essere consumato con moderazione e possibilmente crudo, in quanto la cottura lo rende di difficile digestione.Una gamma di importanti prodotti derivati del latte è rappresentata dai formaggi. Essi si suddividono in formaggi grassi (contenuto di grassi superiore al 40%), semigrassi (dal 25 al 40%) e magri (contenuto in grassi inferiore al 25%). Il quartirolo è un esempio di formaggio magro, mentre l'asiago ed il parmigiano sono esempi di formaggi semigrassi. I formaggi grassi possono essere a pasta dura o a pasta molle; quelli duri a loro volta comprendono, a seconda del tipo di lavorazione, i formaggi cotti (pecorino) e quelli semicotti (fontina, caciocavallo, provolone); i formaggi molli possono essere freschi (mozzarella, mascarpone) o stagionati (crescenza, gorgonzola, taleggio).
I formaggi contengono acqua, proteine, sali minerali e, come abbiamo visto, grassi in quantità variabile.
Essi vengono ottenuti mediante il processo di caseificazione. Il latte viene fatto riscaldare e coagulare con l'aggiunta del caglio. Il caglio è un fermento che viene estratto dallo stomaco di agnelli, capretti o vitelli ancora nutriti con solo latte. Dalla coagulazione del latte si ottiene la cosiddetta cagliata, che viene poi sminuzzata per eliminare il siero rimasto e quindi sottoposta a riscaldamento o cottura, in modo da renderla più consistente. La pasta ottenuta viene poi modellata in apposite forme (fascere) che vengono pressate e trattate in vario modo a seconda del tipo di formaggio. Alcuni formaggi vengono poi fatti stagionare (processo di maturazione) per periodi di tempo fino ad un anno (parmigiano).
